Eiwitten innemen voor een optimale spieropbouw: welke, hoeveel en wanneer?
doe eerst de quiz
Inhoud
Inleiding
Wanneer je als sporter vaak en/ of heel intensief traint maar onvoldoende herstelt, kan dat nefast zijn voor je prestaties en kan je zelfs geblesseerd uitvallen.
Als je aan krachttraining doet maar onvoldoende of op de verkeerde momenten eiwitten voorziet, zal je nooit het beste uit de training halen, welke shakes je ook drinkt.
Zowel in functie van spierherstel als in functie van spieropbouw spelen eiwitten een belangrijke rol.
In dit artikel bespreken we welk type eiwit je nodig hebt, hoeveel je ervan moet nuttigen en wanneer je ze best neemt om je spieren optimaal op te bouwen of te herstellen.
Wat zijn eiwitten en waarvoor dienen ze?
Eiwitten zijn bouwstoffen om de spieren te helpen opbouwen en herstellen.
Als sporter zijn ze dus heel belangrijk wanneer:
Je kan eiwit visueel voorstellen als een ketting met allemaal blokjes:
De kleine blokjes waaruit de ketting is opgebouwd noemen we de ‘aminozuren’. Er bestaan 20 verschillende aminozuren, die we kunnen onderverdelen in:
*Leucine
Van leucine is al meerdere malen bewezen dat het van groot belang is bij spierherstel en -opbouw. Het stimuleert spieraanmaak in zijn eentje even veel als alle andere aminozuren samen. Het is dus een onmisbare bouwsteen wanneer we over spieropbouw en -herstel spreken.
Hoe verlopen spieropbouw en spierherstel?
e kan spieropbouw en -herstel vergelijken met het heropbouwen van een muur. De stevige, afgewerkte muur is je spier. De bouwstenen die nodig zijn om deze muur te vormen, zijn de aminozuren.
Een aantal van deze bouwstenen zijn al op de werf (= in je lichaam) aanwezig. De andere bouwstenen moeten worden geleverd door een bouwbedrijf (= via jouw voeding). En één van de blokjes (leucine) moet altijd voldoende aanwezig zijn om tot een vaste, stevige constructie te kunnen komen.
Analogie tussen eiwitten en een bouwwerf. De rode blokjes symboliseren het aminozuur "leucine", dat cruciaal is voor spieropbouw en -herstel.
Welke soorten eiwitten zijn er en hoe verschillen ze?
We onderscheiden twee verschillende soorten eiwitten in kader van spieropbouw en spierherstel:
Dierlijke en plantaardige eiwitten
Je hebt dus verschillende bouwstenen (aminozuren) nodig om een sterke muur (spiermassa) te kunnen bouwen.
Aangezien je alle essentiële aminozuren moet aanleveren, kies je dus het best voor een eiwitbron die al deze bouwstenen bevat. Op deze manier heb je met één levering alles wat je spieren nodig hebben.
Je kan ook bepaalde combinaties maken om alle essentiële aminozuren in te nemen, maar dan moet je de verschillende leveringen (voedingsmiddelen) op elkaar afstemmen.
Voeding die niet alle essentiële aminozuren bevat moet je dus combineren met andere voedingsmiddelen om alle essentiële aminozuren op de bouwplaats (de spier) te krijgen. In werkelijkheid bevat een levering altijd meerdere soorten aminozuren maar om het principe te duiden vereenvoudigden we de grafische weergave.
De mate waarin een eiwit alle essentiële aminozuren bevat wordt aangegeven door de ‘eiwitscore’.
Hoe lager de score, hoe lager het aantal essentiële aminozuren en dus hoe slechter de leverancier.
De eiwitscore van bekende eiwitbronnen:
Voedingsmiddel | Eiwitscore |
|---|---|
Melk | 100% |
Eitjes | 100% |
Rund | 92% |
Soja | 91% |
Tarwe |
42% |
Peulvruchten |
31% |
De score van dierlijke eiwitbronnen is dus duidelijk hoger dan die van plantaardige bronnen, met uitzondering van soja.
Dit is het grote verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Je moet dus steeds verschillende plantaardige eiwitbronnen combineren om tot een volledige levering te komen in functie van spieropbouw en -herstel.
We maken de vergelijking tussen dierlijke en plantaardige eiwitten om het duidelijker te maken.
Dierlijke eiwitten
Wat?
Eiwitten die voorkomen in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Deze voedingsmiddelen bevatten alle essentiële aminozuren.
Voedingsbronnen
Vlees, vis, gevogelte, eieren, kaas, melkproducten
Sportvoedingspreparaten
Hersteldranken zoals recovery shakes of eiwitshakes, eiwitrepen.
Voorbeelden van dierlijke eiwitten in supplementvorm.
Plantaardige eiwitten
Wat?
Eiwitten die voorkomen in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong. Deze voedingsmiddelen bevatten slechts een deel van de essentiële aminozuren. Een uitzondering hierop is soja. Soja bevat alle essentiële aminozuren.
Om alle essentiële aminozuren te bekomen in functie van spieropbouw en -herstel, zal je dus, tenzij je soja eet, steeds een combinatie moeten maken van verschillende plantaardige eiwitbronnen om tot een volledige levering te komen in functie van spieropbouw en -herstel.
Natuurlijke voedingsbronnen
Peulvruchten, sojaproducten, vleesvervangers, granen, noten…
in sportvoedingspreparaten
In plantaardige eiwit- of recuperatieshakes wordt tegenwoordig meestal een mix aan eiwitbronnen gebruikt en extra leucine toegevoegd voor een optimaal resultaat in spieropbouw en -herstel. Er worden vaak ook enzymen toegevoegd om het eiwit beter en sneller te kunnen verteren.
Voorbeelden van plantaardige eiwitten in supplementvorm.
Als je niet vegetarisch of veganistisch eet, kan je op rustdagen of rustige trainingsdagen gerust uitsluitend voor plantaardige eiwitbronnen kiezen. Op je intensieve trainingsdagen of dagen met krachttraining gebruik je dan wel dierlijke producten.
Als je wel hoofdzakelijk of uitsluitend plantaardig eet, let er dan op dat je diverse plantaardige bronnen combineert én er voldoende van inneemt. Op intensieve trainingsdagen en na zware inspanningen zullen plantaardige eiwitshakes je helpen om het spierherstel optimaal te laten verlopen.
Snel en traag verteerbare eiwitten
Naast hun oorsprong kunnen we eiwitten ook indelen volgens hun snelheid van vertering. Hoe sneller eiwitten (de lange ketting) afgebroken worden tot aminozuren (kleine blokjes), hoe makkelijker spierherstel en spieropbouw kunnen plaatsvinden.
We onderscheiden snel verteerbare eiwitten en traag verteerbare eiwitten.
Snel verteerbare eiwitten
Wat?
Eiwitten die snel afgebroken worden en hierdoor zorgen voor een snelle spieropbouw en snel spierherstel. Het bekendste voorbeeld zijn de wei-eiwitten (whey protein) in melkproducten.
Natuurlijk voedingsbronnen
Koemelk bestaat voor 20% uit wei-eiwitten. Omwille van hun snelle vertering vind je pure wei-eiwitten ook terug in commerciële recuperatiedranken.
in Sportvoedingspreparaten
in recuperatie- en eiwitshakes wordt meestal gebruik gemaakt van wei-eiwit.
Voorbeelden van een supplement met snel opneembaar wei-eiwit, gemaakt om meteen na een zware krachttraining te drinken.
Traag verteerbare eiwitten
Wat?
Eiwitten die langzaam afgebroken worden. Ze worden geleidelijk opgenomen en leveren gedurende lange tijd aminozuren voor spieropbouw. Het bekendste voorbeeld is caseïne.
Natuurlijk voedingsbronnen
Ook caseïne vinden we terug in melkproducten. Gewone koemelk bestaat bijvoorbeeld voor 80% uit caseïne-eiwit.
in Sportvoedingspreparaten
Caseïne wordt verwerkt in zogenaamde nachtshakes. Deze zijn ideaal om te drinken voor het slapengaan zodat je lichaam de hele nacht van aminozuren wordt voorzien. Verder lees je hier meer over.
Voorbeelden van supplementen met caseïne-eiwit, bedoeld om te drinken voor het slapengaan.
Hoeveel eiwit heb je nodig als sporter?
De aanbeveling voor een niet-sporter is om iedere dag 0,8 - 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht in te nemen.
Voor sporters is deze aanbeveling hoger omdat hun spieren veel meer gebruikt worden.
Onderzoekers zijn het erover eens dat 1,2 - 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht volstaat om als sporter je beoogde resultaten te boeken op voorwaarde dat je ongeveer evenveel (of meer) energie inneemt als je verbruikt.
Wanneer je als sporter minder energie inneemt dan je verbruikt (bijvoorbeeld om je vetmassa te laten afnemen), dan kan het zijn dat je veel meer eiwitten moet innemen.
De combinatie van je duurtraining + krachttraining + een energietekort vergt extra eiwitten: tot wel 3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
De verschillende situaties en de aanbevolen eiwitbehoefte vind je terug in de volgende tabel:
Situatie | Eiwitbehoefte |
|---|---|
Je calorie-inname < je calorieverbruik | 2,3-2,7g per kg lichaamsgewicht |
Je calorie-inname < je calorieverbruik én je bent een krachtsporter met een heel laag vetpercentage | 2,7-3,1g per kg lichaamsgewicht |
Je calorie-inname = je calorieverbruik | 1,2-2,0g per kg lichaamsgewicht |
Je calorie-inname > je calorieverbruik | 1,8-2,2g per kg lichaamsgewicht |
De meeste onderzoeken tot nog toe werden wel gedaan naar de vergelijking tussen koemelkeiwit en soja-eiwit. Er is meer behoefte aan onderzoek naar een mix van plantaardige voeding, zodat het effect duidelijk wordt. Het lijkt er wel op dat je het best via supplementen extra leucine kunt nemen als je hetzelfde resultaat wilt bereiken als met dierlijk eiwit. Aangezien je met de inname van uitsluitend leucine het risico loopt dat je een tekort aan valine en isoleucine (andere essentiële aminozuren) in het bloed oploopt, komen deze drie altijd samen voor in supplementen (onder de naam BCAA’s).
Timing: wanneer neem je je eiwitten best?
Timing: wanneer neem je je eiwitten best? Nu je weet welke eiwitten je nodig hebt en in welke hoeveelheid, moet je alleen nog weten wanneer je ze best inneemt. Wanneer kan je met andere woorden best de bouwstenen laten aanleveren om daarmee te gaan bouwen.
We maken een onderscheid tussen eiwitten in functie van spierherstel (afgebroken spieren herstellen en sterker maken) of eiwitten in functie van spieropbouw (meer spiermassa kweken):
Optimale timing in functie van spierherstel
Voor spierherstel is het cruciaal om meteen na je zware inspanning eiwitten in te nemen. Beeld je in dat je muur wat is afgebrokkeld en je hem meteen terug wil herstellen.
De focus ligt op twee momenten:
Meteen na de inspanning
Neem binnen de 2 uur na je zware inspanning een snel verteerbare eiwitbron (wei-eiwitten).
Je kan bijvoorbeeld kiezen voor hersteldrank meteen na je training en nadien rustig de tijd te nemen om een eiwitrijke maaltijd klaar te maken. Je bent extra gevoelig om eiwitten op te nemen tot 24u na je training.
Bij onze tools vind je hoe je zelf een hersteldrank kan maken.
Voor het slapengaan
Neem voor het slapengaan traag verteerbare eiwitten (caseïne) in om je lichaam ‘s nachts van aminozuren te blijven voorzien.
Optimale timing in functie van spieropbouw
Wanneer je spiermassa wil versterken (je muur sterker maken) of opbouwen (je muur sterker én hoger maken), is het van groot belang een goede spreiding van eiwitten over de hele dag aan te houden, ongeacht het tijdstip van je training.
Je verdeelt dus best je totale eiwitbehoefte over 4 tot 6 maaltijdmomenten, waarbij je telkens 0,25 tot 0,35g eiwit per kilogram voorziet.
Een lagere eiwitinname zal waarschijnlijk resulteren in onvoldoende spieropbouw en een hogere inname zal geen bijkomende spieropbouw opleveren.
Uit onderzoek blijkt dat de bovengrens ongeveer op 40 gram eiwit per maaltijd ligt. Meer is dus niet beter.
Concrete voorbeelden:
Enkele voorbeelden van hoe je 20 gram eiwit kan voorzien:
- 150ml platte kaas
- 150ml Griekse yoghurt
- 150ml Skyr
- 500ml melk
- 500ml chocolademelk
- 4 sneden jonge kaas
- 4 sneden magere vleeswaren (zoals kipfilet, filet d’Anvers)
- 80g gerookte zalm
- 2-3 eieren
- 100g mager of halfvet vlees (zoals biefstuk, kalkoenborst, kalfslapje)
- 100-125g vis (zoals kabeljauw, makreel)
- 250g kikkererwten
- 200g tofu
- Een zelfgemaakte recuperatiedrank
- Een portie eiwit of recovery shake (gemiddeld)
- Een proteïnereep (gemiddeld)
Hoe verdeel je je eiwitinname nu het best rondom jouw trainingen wanneer je spiermassa wil opbouwen?
Voor de inspanning
Zorg ervoor dat je minstens één eiwitrijke hoofdmaaltijd hebt genomen en voorzie gerust nog een eiwitrijke snack zoals skyr of een eiwitreep vooraleer je de krachttraining aanvat.
Tijdens de inspanning
Tijdens je inspanning hoef je geen eiwitten in te nemen. Steeds vaker wordt beweerd dat de inname van eiwitten tijdens de inspanning zou zorgen voor minder spierschade. Dit effect is momenteel echter onvoldoende aangetoond.
Zorg er vooral voor dat je voldoende koolhydraten inneemt, zodat je geen leeg gevoel hebt aan het einde van de sessie.
Na de inspanning
Hier gelden de regels van een optimaal spierherstel, dus neem een snel verteerbare hersteldrank meteen na de training, gevolgd door een eiwitrijke maaltijd.
Neem voor het slapengaan nog traag verteerbare eiwitten in om het nachtelijk spierherstel te bevorderen.
wil je extra richtlijnen over koolhydraten, vetten, supplementen en meer?
Volg De sportvoedingsformule
Meer leren over eiwitten? In ons uitgebreide programma De Sportvoedingsformule vind je meer informatie over de voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en leer je hoe je deze correct moet inzetten in functie van je sportinspanning.
Conclusie
Eiwitten zijn dus heel belangrijk voor een sporter. Zowel het type, de hoeveelheid als de timing spelen een belangrijke rol voor optimale resultaten. Je weet nu wat je moet doen om optimaal te presteren, spiermassa en -kracht op te bouwen en blessures te voorkomen. Train en eet ze!
