Welke sportdrank drink ik best tijdens het sporten?
De meeste sporters kennen ondertussen het belang van een goede sportdrank: ze verbeteren je prestaties, gaan uitdroging tegen, voorkomen spierkrampen, vullen de mineralen aan die je verliest via zweet enzovoort.
Het aanbod sportdranken is echter heel groot (zelfs binnen hetzelfde merk) en zijn nog heel wat sporters die niet goed weten wanneer ze voor welke sportdrank moeten kiezen. Daarom bespreken we in dit artikel het verschil tussen de soorten sportdrank en welke je nu best wanneer drinkt.
inhoudstafel
Wat zit er in een goede sportdrank?
Sportdranken die we gebruiken tijdens het sporten kunnen bestaan uit drie elementen:
Water
Het hoofdbestanddeel van een goede sportdrank is water. Kies voor proper en koel (10-15°C) water uit de kraan of uit flessen. Let zeker op verplaatsing op met kraantjeswater of bronwater.
Wanneer we vocht verliezen en onvoldoende aanvullen tijdens het sporten kan dit leiden tot dehydratatie of uitdroging. De eerste signalen van uitdroging zijn:
- dorst
- een droge of kleverige mond
- hoofdpijn
- misselijkheid
- spierkrampen
Wanneer je verder uitgedroogd raakt zullen je lichaamstemperatuur en hartslag stijgen en kan je je onwel gaan voelen. Je kan zelfs de controle over je lichaam verliezen en je prestaties kelderen. In ernstige gevallen kan uitdroging aanleiding geven tot hitte-uitputting en shock.
Wanneer je onvoldoende drinkt zijn de negatieve gevolgen op je sportprestaties dus vrij duidelijk. Door voldoende en de juiste soort sportdrank te drinken valt uitdroging gelukkig te voorkomen.
Elektrolyten
Ons bloed bestaat uit veel meer dan water alleen. Het bevat ook deeltjes die de communicatie tussen de cellen, de overdracht van energie, de vochtbalans… regelen.
Elektrolyten zijn enkele van deze stoffen en ze gaan voor een deel verloren tijdens het sporten. Wanneer je zweet, verlies je immers geen zuiver water. Je hebt vast al zweet voelen prikken in je ogen, of de zoute smaak ervan geproefd. Dit komt door het zout en andere elektrolyten die je zweet bevat. Je dient deze dan ook terug aan te vullen.
Natrium
Natrium (in het Engels ‘sodium’) is het belangrijkste elektrolyt dat je verliest in je zweet. Je kan dit aanvullen met een sportdrank of via de vaste voeding.
Natrium zit in heel wat voedingswaren, vaak als keukenzout (natriumchloride of NaCl). Het zorgt ervoor dat je lichaam het vocht beter kan vasthouden (via een proces in de nieren) én bovendien stimuleert het je dorstgevoel. Zo ben je geneigd te blijven drinken en loop je minder kans op uitdroging.
Natrium zorgt dus voor een betere opname van je drank en zorgt ervoor dat dit vocht in je lichaam (tijdelijk) kan worden opgeslagen. Je urineproductie wordt onderdrukt en je zal minder moeten plassen
Hoeveel natrium verlies je tijdens het sporten?
Je hebt zo’n 1500-2000mg reserve aan zout in je lichaam die je kan uitzweten. Hoeveel natrium je verliest hangt af van hoeveel je zweet x de concentratie aan natrium in je zweet.
Omdat sporters op dit vlak erg verschillen van elkaar, kan dit voor enorme verschillen zorgen. 'Zoute zweters' zien vaak de zoutafzetting (witte randen) duidelijk op hun sportkleding, pet, gezicht of onder de oksels. Andere sporters merken hier weinig van.
Ter illustratie nemen we volgende vijf sporters die dezelfde fietstraining van 3 uur doen in een temperatuur van 20°C:
Wanneer je inspanning kort is (< 1-1,5 uur), je niet veel vocht verliest en je normaal gevoed aan de inspanning begint, dan hoef je waarschijnlijk niet veel aandacht te besteden aan het zout in je drank. Je vult dit gewoon weer aan via de normale voeding (op voorwaarde dat je niet zoutarm eet).
Ga je toch veel zweten (je sport lang, intensief, of in de warmte) dan moet je je zoutverlies aanvullen.
Hoeveel natrium zit er in een sportdrank?
Een isotone sportdrank bevat zo'n 400 tot 1100mg natrium per liter (0,4 - 1,1g/l). Dit kan sterk verschillen van merk tot merk.
Sommige fabrikanten verminderen de hoeveelheid natrium omdat de drank dan lekkerder (eerder zoet dan zout) gaat smaken, maar je hebt het zout natuurlijk wel nodig.
Kijk op het voedingsetiket naar natrium of sodium (Na) en niet naar zout (NaCl). Zout bevat immers meer chloor (Cl) dan natrium maar het chloor die je niet aan te vullen (zie hieronder).
Ben je een 'zoute zweter', dan is de standaard hoeveelheid natrium waarschijnlijk onvoldoende!
Hoe extra natrium toevoegen aan je sportdrank?
Er bestaan hiervoor elektrolytenmixen genaamd O.R.S. (‘Orale Rehydratie Oplossing’). Deze O.R.S.-oplossingen kan je kopen in de apotheker. Je kan ook een mespunt zout toevoegen aan je drinkbus, maar zorg er zeker voor dat je hiermee niet overdrijft want dit kan snel leiden tot maagdarmklachten.
Er zijn ook andere elektrolyten, zoals magnesium, calcium, kalium en chloor, maar het verlies van deze elektrolyten via zweet is veel minder groot dan dat van natrium. Ze worden veelal ook toegevoegd aan een sportdrank maar in veel kleinere hoeveelheden en meer is niet nodig. Als je een normaal, gevarieerd dieet eet worden ze ook al snel weer aangevuld.
Energie: Koolhydraten
Naast het aanvullen van vocht en zout tijdens een fysieke inspanning, is het vaak ook nodig dat je koolhydraten aanvult.
De voorraad aan koolhydraten in het lichaam van een normaal gevoed atleet is immers maar voldoende voor anderhalf tot twee uur intensieve inspanning.
Wanneer je inspanning intensiever en/of langer is dan moet je dus koolhydraten aanvullen.
Op basis van de concentratie aan koolhydraten in een sportdrank onderscheiden we drie types:
Hypotone sportdranken
Kenmerken
Hypotone dranken bevatten minder opgeloste deeltjes dan de concentratie aan deeltjes in je bloed, waardoor ze gemakkelijk worden opgenomen.
Deze dranken bevatten minder dan 4g koolhydraten per 100ml vloeistof (< 40g/l).
Ze zijn ideaal bij korte, laag intensieve inspanningen van maximum 1 tot 1,5 uur.
Deze dranken zijn bedoeld om te drinken bij korte sessies waarbij je wel zweet, maar die geen extra energie vragen.
Voorbeelden
Isotone sportdranken of ‘dorstlessers’
Kenmerken
Een isotone sportdrank of dorstlesser is ideaal bij inspanningen die langer duren dan 1,5 uur.
Naast vocht en mineralen bevat deze sportdrank ook een kleine hoeveelheid koolhydraten: tussen de 4 en de 8g koolhydraten per 100ml vloeistof (40-80g/l).
De deeltjesconcentratie in deze drank is hiermee ongeveer dezelfde als in ons bloed waardoor deze drank heel snel wordt opgenomen.
Het natrium in de isotone sportdrank zorgt ervoor dat je het ingenomen vocht langer kan vasthouden.
De meeste merken hebben een isotone sportdrank in hun gamma. Kijk altijd even op de verpakking om het voedingsetiket te controleren.
Hypertone sportdranken of energiedranken
De concentratie mineralen en koolhydraten in een hypertone sportdrank is veel hoger dan die in ons bloed.
Een hypertone sportdrank bevat meer dan 8g koolhydraten per 100ml (>80g/l), vaak soms tot 16-17g/100ml.
Hierdoor worden de deeltjes maar langzaam opgenomen, aangezien de drank eerst als het ware verdund moet worden.
Hypertone sportdranken leveren dus heel wat calorieën waardoor deze dranken in de meeste situaties niet zo geschikt zijn, zeker niet bij warm weer.
Bij koud weer, wanneer je weinig moet drinken maar toch veel koolhydraten nodig hebt, kan een energiedrank interessant zijn.
Ook na een intensieve inspanning kan een hypertone sportdrank helpen om je lege koolhydraatreserves terug aan te vullen.
De meeste frisdranken bevatten 10-11% koolhydraten (suikers) en behoren dus tot deze categorie.
Belangrijk
Controleer het koolhydraatgehalte van je drank altijd op de verpakking, de voedingswaarde staat steeds vermeld. Laat je niet misleiden door de naam van de drank, zoals ‘sportwater’ of ‘energy drink’ maar controleer effectief of deze drank geschikt is voor het type inspanning dat je gaat leveren.
Voorbeelden
Hoe interpreteer je het voedingsetiket op basis van bovenstaande richtlijnen? Met andere woorden: hoe weet je nu met welk type sportdrank je te maken hebt en hoeveel natrium je sportdrank bevat?
Voorbeeld 1
Voedingsetiket
Bereiding: 35g oplossen in 500ml water
Bespreking
Deze drank bevat 31,2g koolhydraten per 500ml = 62,4g per liter = 6,2g per 100ml -> dit is dus een isotone sportdrank
Het aantal gram natrium = 278mg natrium per 500ml = 556mg per liter
Voorbeeld 2
Voedingsetiket
Bespreking
Deze drank bevat 35g koolhydraten per 500ml = 70g per liter = 7g per 100ml -> dit is dus een isotone sportdrank
Aantal gram natrium:
Kijk op het voedingsetiket naar natrium of sodium (Na) en niet naar zout op zich (NaCl). Zout bevat immers meer chloor (Cl) dan natrium maar dit hoef je niet in dezelfde mate aan te vullen. Op vele etiketten is natrium of sodium niet terug te vinden. Je kan dan kijken naar het zoutgehalte (NaCl) en dit omzetten naar natrium (Na), door het te delen door 2,5 (1g zout = 0,4g natrium).
Dus: 0,80g zout per 500ml = 1,60g zout per liter -> 1,60g zout / 2,5 = 0,64g natrium of 640mg natrium per liter
Voorbeeld 3
Voedingsetiket
Bespreking
Deze drank bevat 11g koolhydraten per 100ml -> dit is dus een hypertone sportdrank
Aantal gram natrium = 0,1g zout per 100ml = 1g zout per liter -> 1g / 2,5 = 0,4g natrium = 400mg natrium per liter
Voorbeeld 4
Voedingsetiket
Bereiding: los 24g poeder op in 1 liter water
Bespreking
Deze drank bevat 17,1g koolhydraten per liter = 1,7g koolhydraten per 100ml -> dit is dus een hypotone sportdrank
Aantal gram natrium = 4,7g zout per liter -> 4,7g / 2,5 = 1,88g natrium = 1880mg natrium per liter -> dit is een O.R.S (Oral Rehydration Solution)
Conclusie
Leer alles toepassen in De sportvoedingsformule
Het toepassen van deze richtlijnen in de praktijk blijft voor heel wat sporters een uitdaging. In De sportvoedingsformule leer je als fietser, loper of triatleet wat je moet eten en drinken op het juiste ogenblik en in de juiste hoeveelheid.
Het programma wordt inhoudelijk aangepast aan je sport, je sportieve ingesteldheid en je voedingsvoorkeuren.
