Koolhydraatarm sporten: 3 eenvoudige strategieën om meer uit je training te halen
Inleiding
Atleten en wetenschappers zijn steeds op zoek naar strategieën om via de voeding de sportprestaties te verbeteren:
- Voedingsschema’s en trainingsschema’s worden steeds meer op elkaar afgestemd om een optimaal trainingseffect te bekomen.
- Er wordt meer ingezet op de periodisering van voeding, zoals het wijzigen van de timing en hoeveelheid koolhydraten per maaltijd.
Voor, tijdens en/of na bepaalde trainingen zal men bijvoorbeeld de hoeveelheid koolhydraten bewust verhogen om onder andere het maag-darmstelsel te trainen en heel intensief te kunnen sporten.
Tijdens andere trainingen zal men koolhydraatarm sporten, waarbij de hoeveelheid koolhydraten bewust verminderd wordt om het vetmetabolisme te trainen.
In deze blog focussen we ons op de verschillende manieren waarop je bewust koolhydraatarm kan sporten om meer uit je training te halen.
Vooraleer we meer in detail gaan, geven we je eerst wat uitleg over de voedingsstoffen die ons lichaam als brandstof gebruikt tijdens een fysieke inspanning.
Welke brandstof verbruik je tijdens het sporten?
Om te bewegen hebben je spieren energie nodig. De koolhydraten en vetten die je via voeding inneemt of die zijn opgeslagen in je lichaam fungeren als brandstof tijdens een fysieke inspanning.
In welke verhouding je deze brandstoffen verbruikt, hangt vooral af van de intensiteit van je inspanning. Onderstaande grafiek maakt dit duidelijker
Figuur 1: onderaan zie je de intensiteit van de inspanning. De balken geven de % bijdrage weer van de verbranding van vetten en koolhydraten (aeroob en anaeroob) aan de energielevering.
Wanneer je sport aan een rustig tempo (lage hartslag, tot ongeveer 70 procent van je maximale hartslag*), zal je lichaam vooral vet aanspreken als energiebron. Hoe intenser je gaat trainen (dus hoe hoger je hartslag), hoe meer koolhydraten je lichaam zal verbruiken.
*Dit percentage is afhankelijk van de getraindheid van je uithoudingsvermogen. Bij slecht getrainde sporters kan dit een stuk lager zijn, bij zeer goed uithoudingsgetrainde sporters een stuk hoger.
Naast de intensiteit zal ook de duur van je inspanning een belangrijke rol spelen in welke brandstof je lichaam het meest zal aanspreken:
x Tijdens lange, rustige inspanningen zal je veeleer vet gebruiken. Vetten kan je onbeperkt opslaan in je lichaam en daar kan je dus uren mee verder.
Voorbeeld: een duursporter van 70 kilo met 15 procent vet heeft voor ongeveer 68.500 kcal aan energie als vet in zijn lichaam opgeslagen. Hiermee zou hij gedurende 114 uur kunnen fietsen zonder zijn energie aan te vullen tijdens de rit.
Maar opgelet: zoals de grafiek aangeeft verbruik je ook tijdens zo’n lange, rustige inspanning altijd wat koolhydraten.
x Tijdens korte, intensievere inspanningen heb je veel meer koolhydraten nodig. Je hebt ook een voorraad koolhydraten in je lichaam (dit heet de ‘glycogeenvoorraad’) in je lever en spieren, maar deze bevat véél minder energie dan je vetvoorraad:
Opmerking: deze voorraden kunnen hoger liggen als je goed getraind bent of als je een hoge spiermassa hebt.
We kunnen dus slechts 1.500-2.000 kcal opslaan onder vorm van koolhydraten. Hiermee kun je ongeveer 90 minuten aan hoge tot 120 minuten aan matige intensiteit trainen. Vergeleken met onze vetreserves is dit dus heel weinig.
Elke training aan matige tot hoge intensiteit die langer duurt vereist dus een aanvulling van koolhydraten tijdens het sporten. Zoniet kom je de ‘man met de hamer’ tegen.
Ook je voedingspatroon speelt een belangrijke rol:
Wanneer je als sporter altijd voldoende koolhydraten eet, zul je zowel vetten als koolhydraten verbruiken. Om efficiënter te worden in het verbranden van vetten zullen sporters af en toe nuchter of met minder koolhydraten in hun lichaamsreserve trainen.
Op deze manier verplicht je jouw lichaam om meer vet als brandstof te gebruiken. Dit heeft als doel om je koolhydraatreserves langer op peil te houden. Hierdoor leer je beter presteren tijdens lange inspanningen en is het makkelijker om je gewicht onder controle te houden.
Hoe kan je als sporter slim koolhydraatarm sporten?
Voor of tijdens de training
Je kan er dus bewust voor kiezen om geen of weinig koolhydraten op te nemen voor of tijdens de training om op die manier je lichaam min of meer te verplichten voornamelijk vetten te verbranden. Meer hierover lees je in de rest van dit artikel.
Na de training
Na een training raden we normaal gezien aan om meteen je verbruikte koolhydraten aan te vullen om op die manier snel te herstellen. Omdat je hebt getraind zal het glycogeen (de koolhydraatvoorraad) in je spieren en je lever laag staan en je zal deze reserves weer moeten aanvullen als je de volgende dag weer fris aan je training wilt starten.
Je zou er echter ook bewust kunnen voor kiezen om na de training geen of zeer weinig koolhydraten in te nemen. Hierdoor kan je je vetmetabolisme stimuleren en kan je dus ook een groter trainingseffect bereiken. Je traint dus niet meer, maar stemt je voeding verstandiger af op het soort inspanning dat je levert.
Opgelet: uiteraard laat niet elke training dit toe! Bij sommige trainingen heeft je lichaam écht koolh
Belangrijke aandachtspunten
Als je koolhydraatarm wil sporten, hou dan rekening met volgende aandachtspunten:
Plan dit type trainingen dus niet zomaar in, maar denk er heel goed over na!
Deze voedingsaanpassingen zijn bijvoorbeeld ideaal tijdens je voorbereidingsperiode, relatief lang voor je sportieve doelen.
Komt je wedstrijd of evenement dichterbij of zit je in een competitieperiode? Dan is het minder interessant om hiermee te experimenteren. Wees je bewust van de gevolgen en pak je trainingen verstandig aan.
Wat is ‘koolhydraatarm’?
Vooraleer je koolhydraatarm kan sporten moet je natuurlijk weten wat we concreet verstaan onder koolhydraatarm:
Je kan deze cijfers gebruiken om verderop in deze blog de kaders voor jezelf in te vullen:
- de grijze blokken = koolhydraatarm
- de blokken met een ‘*’ = ‘normale’ maaltijden, dus mét koolhydraten.
Volgende voedingsmiddelen zijn rijk aan koolhydraten en vermijd je dus tijdens de koolhydraatarme perioden:
- Fruit, honing, confituur, sportdrank, vruchtensap, suiker
- Rijst, quinoa, pasta, ontbijtgranen, havervlokken, muesli, brood, groenten, peulvruchten
koolhydraatarm sporten: 3 voedingsstrategieën in de praktijk
Heb je er goed over nagedacht en wil je deze low carb strategie toepassen?
Dan zijn er drie verschillende strategieën om je koolhydraatinname te verminderen:
- Train low
- Recover low
- Sleep low
In onderstaande tabel zie je in het grijs per strategie wanneer je koolhydraten vermijdt in functie van de timing van de inspanning.
Header | Voor | Tijdens | Na |
|---|---|---|---|
Train Low | Cell | Cell | Cell |
Recover Low | Cell | Cell | Cell |
Sleep Low | Cell | Cell | Cell |
Opmerking: we hebben het dus enkel over je koolhydraatinname. Je mag tijdens de grijze momenten dus nog steeds voeding en drank innemen, maar gewoon zonder koolhydraten. Extra eiwitten en gezonde vetten zullen helpen om toch voldoende energie te voorzien en je spiermassa te beschermen.
Hieronder overlopen we de strategieën één voor één. Getrainde atleten combineren ze vaak, afhankelijk van hun trainingsprogramma.
Strategie 1: Train Low
Er zijn 2 varianten van de Train Low - strategie.
Train Low: 1 training per dag
Wat doe je?
Je traint met lage koolhydraatvoorraden en vult ze ook niet aan tijdens je sessie. De meeste sporters kennen dit als ‘nuchter’ trainen.
Je training start ten snelste 6 uur na je laatste koolhydraatinname. De meeste sporters passen dit ‘s morgens toe, na een nachtje slapen en voor hun eerste maaltijd van de dag.
Je kan echter ook in de namiddag aan Train Low doen, als je daar je maaltijden aan aanpast.
Ook tijdens de training pas je de koolhydraatarme strategie toe (afhankelijk van de duur: zie hierboven).
Voorbeeld Train Low: ochtendtraining
Avondmaal dag voordien | Training | Ontbijt | Lunch |
|---|---|---|---|
Koolhydraatarm | Koolhydraatarm | * | * |
Voorbeeld Train Low: namiddagtraining
Ontbijt | Lunch | Training | Avondmaal |
|---|---|---|---|
Koolhydraatarm | Koolhydraatarm | * |
Voorbeeld Train Low: avondtraining
Ontbijt | Lunch | Snack | Avondmaal | Training | Snack |
|---|---|---|---|---|---|
* | Koolhydraatarm | Koolhydraatarm | Koolhydraatarm | Koolhydraatarm | * |
Hoe werkt het?
De koolhydraatreserve in je lever is verlaagd en er zijn geen koolhydraten meer aanwezig in het maagdarmstelsel. Tijdens de inspanning zal je lichaam dus gebruik maken van de beschikbaarheid van vetten. Er zijn echter wel nog wat koolhydraten aanwezig in de spieren, waardoor het interessant kan zijn om bij de start van de inspanning een paar sprintjes uit te voeren om deze reserves nog wat meer te ledigen.
Wat is het voordeel?
Atleten geven aan dat deze manier van trainen niet vermoeiend aanvoelt. Daarnaast is dit praktisch redelijk eenvoudig toe te passen, zeker bij een ochtendtraining.
Zijn er nadelen?
Deze vorm heeft slechts een kleine impact op een verbetering van je sportprestaties.
Voedingstips
Zorg dat je na de training een volwaardige maaltijd voorziet met koolhydraten, eiwitten en vetten. Hoe je andere maaltijden er moeten uitzien hangt af van de duur en intensiteit van die sessies.
Train Low: 2 trainingen per dag
Wat doe je?
Indien je de mogelijkheid hebt om tweemaal per dag te trainen, dan is er nog een andere optie:
- Je eerste training verloopt normaal, maar je neemt tijdens je training weinig of geen koolhydraten in. Deze training, die vaak wat intensieve prikkels bevat, zal ervoor zorgen dat je voorraden aan koolhydraten in je spieren en lever voor een groot deel uitgeput zijn.
- Tussen je eerste en je tweede training neem je geen koolhydraten in.
- Ook tijdens je tweede training sport je koolhydraatarm.
Ontbijt | Training 1 | Lunch | Training 2 | Avondmaal |
|---|---|---|---|---|
* | Koolhydraatarm | Koolhydraatarm | Koolhydraatarm | * |
Hoe werkt het?
Ook tijdens de tweede training zullen nu ook de koolhydraatreserve in je spieren op een laag peil staan. Dit komt doordat je deze voor een groot deel hebt opgebruikt tijdens je eerste training.
Wat is het voordeel?
Je lichaam wordt nog nog meer gestimuleerd om vet te verbranden tijdens de tweede sessie.
Zijn er nadelen?
Atleten ervaren de tweede inspanning als extra vermoeiend en de trainingsintensiteit is laag. Hierdoor neemt het risico op overtraining toe en staat je lichaam erg onder druk, waardoor ook het risico op ziekte en blessures toeneemt.
Voedingstips
Als de training te vermoeiend aanvoelt dan kan je tijdens de inspanning eventueel je mond spoelen met een koolhydraatrijke drank. Je slikt de drank dus niet door maar houdt deze even in de mond en spuwt de vloeistof vervolgens uit. Hierdoor ondermijn je het trainingseffect niet, maar zal je je mogelijks wel beter voelen.
Zorg na de training zeker voor een volwaardige maaltijd. Dit soort pittige dagen vereist echt voldoende koolhydraten nadien!
Hoe je andere maaltijden er best uitzien, hangt onder andere af van de duur en intensiteit van die sessies.
Strategie 2: Recover Low
Wat doe je?
Bij de vorige strategie werden koolhydraten sterk beperkt voor en tijdens de inspanning. Bij de ‘recover low’-strategie wordt het aantal koolhydraten na de training beperkt:
- Voor en tijdens de training neem je gewoon de nodige koolhydraten in.
- Na het afronden van je training eet je gedurende enkele uren geen koolhydraten.
Hoeveel uur je koolhydraten mag schrappen is afhankelijk van de intensiteit van de training die je net hebt uitgevoerd en van de volgende training die op de planning staat.
Voorbeeld van Recover Low: ochtendtraining
Ontbijt | Training | Lunch | Snack |
|---|---|---|---|
* | * | Koolhydraatarm | Koolhydraatarm |
Voorbeeld van Recover Low: namiddagtraining
Ontbijt | Lunch | Training | Avondmaal |
|---|---|---|---|
* | * | * | Koolhydraatarm |
Hoe werkt het?
De koolhydraatvoorraden in de lever en spieren zullen na de training sterk verlaagd zijn. Aangezien er weinig koolhydraten worden aangevuld, zullen er meer vetten als brandstof gebruikt kunnen worden.
Wat zijn de voordelen?
De ‘recover low’-strategie zorgt voor een extra prikkel voor de vetverbranding.
Wat zijn de mogelijke nadelen?
Deze strategie verlengt het herstelproces. Het is dus belangrijk om Recover Low goed te plannen om ziektes en blessures te voorkomen. De dag voor een rustdag is bijvoorbeeld een goed moment, aangezien je op een rustdag per definitie met minder koolhydraten rondkomt en extra tijd hebt om te herstellen.
Voedingstips
Verzorg nog steeds je herstelproces door voldoende energie en eiwitten in te nemen na je training.
Strategie 3: Sleep Low
Wat doe je?
De Sleep Low-strategie is gelijkaardig aan de Recover Low-strategie. Je vult na de training ook geen koolhydraten aan, maar deze periode is nog veel langer: tot de volgende ochtend. Je eet dus pas weer koolhydraten na je nachtrust, ongeacht wanneer je vorige training plaatsvond.
Ontbijt | Training | Lunch | Avondmaal | Snack | Ontbijt volgende dag |
|---|---|---|---|---|---|
* | * | Koolhydraatarm | Koolhydraatarm | Koolhydraatarm | * |
Hoe werkt het?
Aangezien je geen koolhydraten inneemt na de training worden je koolhydraatvoorraden lange tijd niet aangevuld. Je lichaam zal dus anders reageren om van de uitgevoerde training te herstellen.
Wat zijn de voordelen?
Dezelfde training zorgt voor een grotere prikkel omdat je koolhydraatarme periode zeer lang is.
Wat zijn de mogelijke nadelen?
Ook deze strategie heeft een verlengend effect op de herstelduur. Het zal dus belangrijk zijn om dit goed te plannen om ziektes en blessures te voorkomen.
Voedingstips
Blijf steeds voldoende eiwitten en vetten innemen na je training en blijf je andere trainingsmomenten wél van koolhydraten voorzien.
Hoe frequent mag je koolhydraatarm sporten?
Als je deze strategieën voor de eerste keer wil toepassen, hou het dan bij slechts één sessie per week.
Ben je meer getraind en heb je dit wel al een keer getest, dan kan je het tweemaal per week toepassen.
Professionele of zeer gevorderde sporters zullen deze strategieën tot maximaal driemaal per week gebruiken. Ze combineren wel eens verschillende strategieën in één week, maar nooit op opeenvolgende dagen.
Dit betekent dat dagen met een koolhydraatarme voedingsstrategie afgewisseld worden met dagen waarop wél koolhydraten voorzien worden. Dit alles om de trainingskwaliteit en het spierherstel steeds te bewaken en zeker niet negatief te beïnvloeden.
CONCLUSIE
Hopelijk heb je in dit artikel heel wat opgestoken over koolhydraatarm sporten:
