Hoe voorkom ik maag-darmklachten tijdens het sporten?
We willen allemaal comfortabel en optimaal sporten. Maag-darmklachten tijdens het sporten zijn erg lastig en kunnen een training of wedstrijd helemaal om zeep helpen. Zowat tachtig procent van alle sporters heeft er wel eens mee te maken gehad en ook professionele atleten blijven er niet van gespaard.
Wielerliefhebbers herinneren zich bijvoorbeeld nog zeker de beelden van de leider in de Giro d'Italia die in volle finale in de bosjes moest vluchten door maagdarmklachten of de renner die tijdens het rijden van Gent-Wevelgem een aantal keer moest overgeven.
Er zijn ook tal van marathonlopers die onder het oog van de camera gedwongen werden tot opgave door maag-darmklachten.
Niet alle maag-darmklachten zijn te voorspellen of te voorkomen. Je kan bijvoorbeeld altijd in contact komen met vervuild eten of water waardoor je spijsvertering in honderd bochten draait.
In dit artikel leer je wat je wél kan doen om maag-darmklachten te voorkomen.
Wat verstaan we onder maagdarmklachten?
De term maagdarmklachten dekt een brede lading. We kunnen ze indelen in drie categorieën:
Waarom komen maagdarmklachten zo vaak voor tijdens en na het sporten?
Het is niet mogelijk om dé oorzaak van maag-darmklachten aan te duiden. Bepaalde voedingsmiddelen of dranken kunnen deze klachten veroorzaken, maar ook stress, de intensiteit van de inspanning, de omgevingstemperatuur, de schokbeweging tijdens het sporten of hormonale factoren kunnen een rol spelen.
Het fysiologische gevolg van deze oorzaken dat aanleiding geeft tot de klachten is wel steeds een wijziging van de bloedverdeling in het lichaam. Tijdens het sporten vloeit er immers meer bloed naar de spieren om energie te leveren en minder naar het spijsverteringsstelsel. Hoe hoger de intensiteit van de inspanning, hoe groter dit effect.
Hierdoor vertraagt de maaglediging. Kort voor, tijdens en na het sporten kiezen we daarom voor makkelijk te verteren voedsel. Zoniet krijgen we al snel te maken met een opgeblazen gevoel.
De verminderde doorbloeding veroorzaakt ook een vertraging van de opname van voeding en vocht vanuit de darmen. Hierdoor kan diarree ontstaan. Sportdranken en voedingsmiddelen die snel opgenomen kunnen worden genieten dan ook de voorkeur tijdens het sporten.
Oorzaken en gevolgen
Hieronder vind je een overzicht van mogelijke oorzaken en gevolgen van maagdarmklachten:
Mogelijke oorzaken
- Stress
- Schokbewegingen
- Een intensieve inspanning
- De omgevingstemperatuur
- Voedingsmiddelen, vb. vezel- of vetrijke voeding
- Te veel eten
- Te veel of te weinig drinken
- Te geconcentreerde dranken
Mogelijke gevolgen
- Diarree
- Winderigheid
- Darmkrampen
- Braken
- Boeren
- Een opgeblazen gevoel
- Brandend maagzuur
De vier meest gemaakte fouten en wat eraan te doen
Fout 1: Verkeerde voedingskeuzes maken
Er zijn een aantal voedingsmiddelen die we het best vermijden voor en tijdens de inspanning, zoals voedingsmiddelen rijk aan vetten en eiwitten.
Ook vezelrijke voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volkorenbrood, volkorenpasta, havermout kunnen maagdarmklachten veroorzaken. Vezels zijn essentiële, onverteerbare koolhydraten die nodig zijn voor een goede gezondheid van je spijsverteringsstelsel en je een vol gevoel geven.
Wanneer je te veel van deze voedingsmiddelen eet voor je inspanning, zal je maaglediging vertragen en kun je last krijgen van een opgeblazen gevoel, winderigheid, of de zogenoemde ‘lopersdiarree’ (plots noodgedwongen naar het groot toilet moeten).
Geef voor en tijdens de inspanning dus steeds de voorkeur aan licht verteerbare voedingsmiddelen. Hiermee bedoelen we voedingsmiddelen die weinig vetten, weinig eiwitten en weinig vezels bevatten.
Voorbeelden zijn: wit brood, witte rijst of deegwaren, confituur, honing, Luikse siroop, peperkoek, magere vleeswaren, magere vis, magere kaas…
Vermijd zeker gasvormende groenten zoals uien, peulvruchten, koolsoorten, rauwkost, selder, paprika, champignons en fruitsoorten zoals zure appels, rode bessen en citrusvruchten. Dit zijn voedingsmiddelen die traag verteren.
Met pikante en zure voedingsmiddelen zoals tomatensauzen, scherpe kruiden, zure augurken, mosterd... let je ook best op voor je gaat sporten.
Probiotica
In de darmen is er een constante strijd tussen “goede” en “slechte” bacteriën. Als je een gevoelig maag-darm-systeem hebt, dan kan een kuur van probiotica (lichaamseigen micro-organismen die de darmflora ondersteunen) helpen.
Probiotica helpen om de darmwand gezond te houden en proberen zo veel mogelijk de schadelijke bacteriën te blokkeren die maag-darmproblemen kunnen veroorzaken.
Fout 2: Een slechte drinkstrategie
Om maagdarmklachten te voorkomen is het belangrijk dat je niet te weinig én niet te veel drinkt tijdens de inspanning. Uitdroging vertraagt de werking van de spijsvertering en te veel drinken overbelast je maag en darmen. Het beste is wanneer je maag altijd wat gevuld is, zonder te overdrijven.
Je zou een vaste drink strategie moeten hebben tijdens het sporten waarbij je regelmatig (bv. elke 15 min) drinkt in verhouding tot je vochtverlies.
Ook het kiezen voor een verkeerde drank kan maagdarmklachten veroorzaken. Dat je niet voor alcohol kiest voor of tijdens je inspanning, spreekt voor zich. Alcohol is ook uit den boze wanneer je uitgedroogd bent. Vermijd ook koolzuurhoudende frisdranken: ze zorgen voor extra lucht in de maag wat kan leiden tot krampen en boeren.
Extra info over drinken voor, tijdens en na het sporten
Fout 3: Een slechte timing van de eetmomenten in functie van de inspanning
Als je tijdens het sporten last hebt van pijn op de borst of een ‘zware’ maag, dan kan het zijn dat je jezelf overlaadt met te grote maaltijden.
Zorg in de eerste plaats voor een goede verdeling van je energie door de dag door geen te grote porties te eten.
Daarnaast is de timing van je maaltijd van groot belang. Het is belangrijk dat er voldoende tijd zit tussen je maaltijd en de start van je inspanning: geef je lichaam de tijd om de voedingsstoffen te verwerken!
Eet je laatste hoofdmaaltijd zeker 2 uur en liefst zelfs langer dan 3 uur voor de inspanning. Je kan nog een klein tussendoortje eten 1 à 1,5u voor de start. Verleng deze tijd op stressvolle dagen, zoals wedstrijddagen. Stress zorgt voor een vertraging van je spijsvertering.
Neem zeker ook voldoende tijd voor je maaltijd. Ga zitten aan tafel, eet rustig en kauw voldoende. Je vertering begint in de mond.
Fout 4: Té veel koolhydraten innemen tijdens de inspanning
Koolhydraten zijn de beste energiebron voor tijdens de inspanning. Overdrijf niet met de inname van koolhydraten: per uur kan je immers maximum 90g koolhydraten opnemen in je bloed.
Neem je meer koolhydraten in, dan kan dit leiden tot maag- en darmklachten. Het is mogelijk en nodig om als sporter je spijsverteringsstelsel te trainen: zowel de maaglediging als de opname van voedingsstoffen in het bloed zullen sneller verlopen.
Neem je normaal nooit koolhydraten in tijdens de inspanning, dan bouw je dit dus best voorzichtig op: je start bijvoorbeeld met 30g koolhydraten per uur i.p.v. 90g.
Sommige sporters slagen erin om zelfs meer dan 90g koolhydraten per uur op te nemen. Hoeveel koolhydraten je per uur kan opnemen verschilt van persoon tot persoon en lijkt los te staan van je lengte, gewicht en geslacht. Je maag-darm-systeem trainen, net zoals je je spieren traint, is dus de boodschap.
