Is vegetarisch of veganistisch eten geschikt voor sporters?

De populariteit van vegetarisme en veganisme onder sporters is de laatste jaren sterk toegenomen. Dit heeft zeker ook te maken met de succesverhalen van atleten als Lewis Hamilton, Serena en Venus Williams, Novak Djokovic, Scott Jurek en anderen, die het vegetarisme en veganisme promoten.

In deze blog lees je waarom steeds meer atleten kiezen voor een vegetarische voeding, wat de belangrijkste aandachtspunten zijn en hoe je het nu eventueel zelf het best kan aanpakken.

WAAROM KIEZEN ATLETEN VOOR EEN VEGETARISCH DIEET?

Sporters kiezen, net als niet-sporters die vegetarisch eten, hoofdzakelijk voor vegetarisme vanuit culturele, religieuze, ecologische en morele overtuigingen. Er zijn echter ook sporters die overschakelen naar een vegetarische voeding voor gewichtsbeheersing of omdat ze overtuigd zijn van verbeterde sportprestaties wanneer ze minder of geen producten van dierlijke oorsprong eten.

DE VERSCHILLENDE TYPES VEGETARIËR

Niet alle vegetariërs eten hetzelfde. We onderscheiden de volgende types:

IS EEN VEGETARISCHE VOEDING GESCHIKT VOOR ATLETEN?

Verschillende studies hebben aangetoond dat het mogelijk is om in een vegetarisch voedingspatroon alle essentiële voedingsstoffen in te nemen, en dat het geen nadelige gevolgen heeft voor de sportprestaties - op voorwaarde dat je de puzzel helemaal goed legt. In een vegetarisch en zeker veganistisch voedingspatroon kunnen namelijk wel enkele essentiële voedingsstoffen minder aanwezig zijn. Het is belangrijk om deze voedingsstoffen op een volwaardige manier te vervangen en eventueel aan te vullen. Dit vraagt extra aandacht, kennis en een goede planning.

DE VOEDINGSSTOFFEN DIE HET MEEST AANDACHT VRAGEN

Wanneer je vegetarisch wil eten is het belangrijk om alternatieven te voorzien om de essentiële voedingsstoffen die je anders uit vlees of vis haalt te vervangen. Hieronder bespreken we de voedingsstoffen waar extra aandacht moet aangegeven worden om de kans op tekorten te verkleinen:

Energie

Vegetarische en veganistische atleten moeten vaak extra inspanning leveren om aan hun energiebehoeften te voldoen. Plantaardige diëten bevatten doorgaans meer groenten, fruit, voedingsvezels en water. Deze voedingsmiddelen zijn over het algemeen minder energierijk.. Als sporter heb je juist een verhoogde energiebehoefte vanwege de intensieve trainingen. Het wordt dan ook aangeraden om regelmatig maaltijden en snacks te nuttigen, of grotere porties te eten, om dagelijks voldoende energie binnen te krijgen. Een tekort aan energie kan leiden tot verlies van spiermassa en/of botdichtheid en een verhoogd risico op vermoeidheid, blessures of ziek.

Vegetarische of veganistische energierijke voedingsmiddelen: graanproducten zoals rijst, pasta, quinoa, haver, muesli, noten, zaden, avocado, olijfolie, gedroogd fruit…

Eiwitten

Plantaardige eiwitten zijn over het algemeen minder goed verteerbaar dan dierlijke eiwitten, waardoor er minder aminozuren vrijkomen die spieropbouw en spierherstel bevorderen. Vegetariërs die nog eieren of zuivelproducten nuttigen, kunnen hun eiwitbehoefte relatief eenvoudig vervullen. Ze moeten echter wel extra aandacht besteden aan het regelmatig vervangen van dierlijke producten door plantaardige alternatieven en ervoor zorgen dat ze voldoende variatie in hun dieet behouden.

Veganisten consumeren geen enkel voedingsmiddel van dierlijke oorsprong en consumeren dus enkel plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten, volle granen, noten, zaden en meer. Aangezien de kwaliteit van plantaardige eiwitten over het algemeen lager is, is het voor veganisten noodzakelijk een breed scala aan verschillende eiwitbronnen per maaltijd te gebruiken. Bovendien is het essentieel om de totale eiwitinname te verhogen om ervoor te zorgen dat er voldoende eiwitten worden geconsumeerd.

Vegetarische of veganistische eiwitbronnen: bonen, erwten, linzen, tofu, soja en afgeleide producten, quinoa, noten, seitan, zaden, en eieren en melkproducten (vegetariër)

IJZER

De meest beschikbare vorm van ijzer, bekend als ‘heemijzer’, komt voor in vlees, terwijl groenten een vorm van ijzer bevatten die ‘niet-heemijzer’ wordt genoemd. Hoewel de kwaliteit van niet-heemijzer minder hoog is dan die van heemijzer uit vlees,kan regelmatige en voldoende consumptie van plantaardige ijzerbronnen toch zorgen voor een voldoende inname om de ijzervoorraad op peil te houden. Kies steeds voor ijzer-verrijkte granen, volkorenbrood en graanproducten. Het regelmatig controleren van je bloedwaarden kan ervoor zorgen dat je indien nodig kunt bijsturen, eventueel met behulp van voedingssupplementen.

Vegetarische of veganistische ijzerbronnen: peulvruchten, bonen, granen, noten, zaden, donkergroene bladgroenten, ontbijtgranen, gedroogd fruit

ZINK

Plantaardige voedingsmiddelen bevatten doorgaans een relatief kleine hoeveelheid zink. Zink is echt essentieel voor de eiwitsynthese en het immuunsysteem. Naast dat zink voorkomt in vlees, kaas en schaaldieren, is het ook aanwezig in noten, zaden, peulvruchten en volkoren graanproducten zoals havermout. Gezien het ook terug te vinden is in plantaardige voedingsbronnen komt een tekort niet vaak voor. Toch wordt het aangeraden dit regelmatig te monitoren via bloedanalyses.

Vegetarische of veganistische zinkbronnen: bonen, noten, zaden, volle granen, tarwekiemen, edelgist, linzen, soja, vleesvervangers, harde kaas

Vitamine B-12

Vitamine B12 is essentieel voor de eiwitsynthese en het energiemetabolisme. Deze voedingsstof wordt voornamelijk aangetroffen in dierlijke producten, waardoor tekorten regelmatig voorkomen bij mensen met een vegetarisch of veganistisch dieet. Hoewel er enkele plantaardige bronnen van vitamine B12 zijn, bevatten deze slechts zeer beperkte hoeveelheden, en bovendien is de opname ervan minder efficiënt. Daarom wordt het ook hier aanbevolen om regelmatig bloedanalyses uit te voeren ter opvolging.

Vegetarische of veganistische vitamine B12-bronnen: plantaardige dranken, edelgist (verrijkt), paddenstoelen, vitamine B12 verrijkte sojadrank, granen en vleesvervangers

CALCIUM

Atleten die geen dierlijke melkproducten gebruiken, kunnen hun calcium halen uit calcium verrijkte voedingsmiddelen, soja en sommige groenten. In sommige gevallen is ook hier een supplement noodzakelijk.

Vegetarische of veganistische calciumbronnen: broccoli, boerenkool, amandelen, melk, kaas, yoghurt, calciumverrijkte plantaardige drinks: soja-, rijst-, haver-, kokos- of amandeldrink, tofu (calcium-set)

HOE PAK IK DIT NU CONCREET AAN?

→ Zorg voor een volwaardige vervanger van vlees of vis in je warme maaltijd

Het komt vaak voor dat vlees en vis worden weggelaten uit de warme maaltijd zonder dat er een alternatief wordt gekozen. Dit is begrijpelijk, want ondanks het groeiende aanbod van vleesvervangers in supermarkten, is het voor velen nog niet allemaal duidelijk.

Door wat kan je vlees en vis nu vervangen in je warme maaltijd?

• Peulvruchten, zoals split- en kikkererwten, bruine, rode en witte bonen en linzen.
• Tempé en tofu
• Seitan
• Mycoproteïne, zoals quorn en paddenstoelen 
• Kant-en-klare vleesvervangers, zoals vegetarische burgers, groenteburger, vegetarisch gehakt

Zijn alle kant- en-klare vleesvervangers dan aan te raden?

Er bestaan intussen heel wat verschillende groenteburgers en andere kant-en-klare vleesvervangers. Aan de hand van onderstaande tool kan je nagaan of jouw vleesvervanger een volwaardig alternatief is.

→ Zorg voor een volwaardige vervanger van vlees of vis in je warme maaltijd

Probeer te vermijden dat elke dag hetzelfde is op gebied van voeding. Voldoende variatie in ontbijt, lunch, avondmaal en tussendoortjes zal ervoor zorgen dat je een breed scala aan voedingsstoffen binnenkrijgt.

Hoe zorg je voor variatie in je warme maaltijd?
In een gevarieerd weekmenu kun je bijvoorbeeld twee keer per week kiezen voor een portie peulvruchten, twee keer per week voor tempé of tofu, twee keer per week een kant-en-klare vleesvervanger en één keer per week voor eieren. éénmaal per week eieren.

Opgelet: sommige atleten zullen peulvruchten moeilijker verteren. Overdrijf dus niet met de portie voorafgaand aan een sportinspanning.

Hoe zorg je voor variatie in broodbeleg?
Denk hierbij aan notenpasta, zoals 100% pindakaas of peulvruchtenspread, zoals hummus of linzenpasta. In de supermarkt zijn ook steeds meer groentespreads te vinden, zoals pompoenspread of paprikaspread, maar je kan ze natuurlijk ook zelf maken.

Hoe zorg je voor variatie in tussendoortjes?
Naast de gebruikelijke gezonde tussendoortjes, zoals vers fruit, een kom soep of crackers, kies je in een plantaardig dieet ook best dagelijks voor een portie noten en voor een plantaardige alternatief voor zuivel, verrijkt met calcium en vitamine B12.

Inspiratie nodig?

Ontdek hier drie nieuwe, heerlijke vegetarische recepten: