Wat is cafeïne en hoe werkt het?

WAT?

Cafeïne is een stof die van nature onder andere voorkomt in koffiebonen, theebladeren en cacaobonen. Aangezien cafeïne in verschillende voedingsmiddelen zoals koffie, thee, cola, energiedrankjes,... zit, zullen atleten gedurende de dag regelmatig cafeïne consumeren in verschillende hoeveelheden. Cafeïnehoudende dranken bevatten doorgaans rond de 30-120mg cafeïne, maar dit varieert sterk van merk tot merk.

Cafeïne wordt steeds populairder in de sport om prestaties te verbeteren en hierdoor worden verschillende cafeïnehoudende supplementen en sportproducten op de markt gebracht.

Cafeïne en prestatie?

De stof werkt in op het centrale zenuwstelsel (dus de hersenen en het ruggenmerg). Hierdoor is er een verminderde perceptie van de inspanning (de inspanning “voelt” makkelijker) en/of een verminderde perceptie van vermoeidheid.

Voor wie?

Uit onderzoek tot nu toe blijkt dat een breed scala aan actieve mensen en sportsituaties baat kunnen hebben bij cafeïne, waaronder:

• Teamsporten
• Duursporten
• Sporten met hoge intensiteit en korte duur

Correcte dosis en timing?

DOSIS

Individuele reacties op cafeïne variëren, maar doorgaans zijn hoeveelheden van 1-3 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht al voldoende om de prestaties te verbeteren (bijvoorbeeld 70-210 mg bij een atleet van 70 kg) en ligt de optimale dosis rond 3 tot maximum 6 mg per kg lichaamsgewicht.

Lage dosis

Een dosis van 1 - 3 mg per kilogram lichaamsgewicht zou al positieve effecten hebben op de prestatie.

Matige dosis

Uit vele onderzoeken blijkt dat de sportprestaties effectief verbeteren wanneer er een dosis van 3 tot 6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht wordt ingenomen.

Hoge dosis

Bij hogere dosissen, meer dan 6mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht, doen er zich negatieve gevolgen op de sportprestatie voor. De kans op maagdarmklachten, hoofdpijn, duizeligheid… neemt gevoelig toe.

TIMING

Cafeïne wordt in de praktijk het vaakst ingenomen voor de start van de inspanning. Het duurt gemiddeld zo'n 4 tot 6 uur vooraleer het effect van cafeïne in het lichaam verwaarloosbaar is. Denk hieraan wanneer je zowel voor als tijdens de inspanning cafeïne neemt.

Hou er ook rekening mee dat je voor een wedstrijd vaak meer stress hebt. Dit zorgt voor meer adrenaline in je lichaam. Adrenaline zorgt er net als cafeïne voor dat je alerter bent en minder pijn ervaart. Hierdoor is het misschien niet nodig om extra cafeïne in te nemen rondom de wedstrijd.

Mogelijke neveneffecten:

Hoge dosissen kunnen het volgende veroorzaken:

• Hoofdpijn
• Duizeligheid
• Maag- en darmklachten
• Een hogere hartslag
• Slaapproblemen
• Angstgevoelens

Opgelet: sommige sporters verdragen geen of slechts heel weinig cafeïne, en ondervinden meteen nadelen bij een lage dosis. Vandaar het advies om dus steeds voor jezelf op zoek te gaan naar de juiste dosis.

Laat je hieronder weten wat je van dit artikel vond? Heb je vragen of bemerkingen, laat dan onderaan een reactie.

En daarna is het tijd voor een koffietje 😉